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什麽是心理壓力
www.hongloumy.com.cn 2012/5/10 鞍鋼集團總醫院

隨著社會節奏的加劇,在現代生活中,幾乎每個人都感受到不少心理壓力,工作關系、人際關系、兩性關系、家庭關系……種種煩惱時時刻刻困擾著我們。壓力大、緊張度高、生活節奏快,使人們長期處于精神高度緊張狀態,而又得不到適當的調適,沈重的壓力不知道怎麽釋放,他們有“苦”卻不願找人傾訴,而是選擇虛幻的網絡。長此以往,身心過度疲勞,對什麽都不感興趣,焦慮不安、抑郁症、精神障礙等心理問題和疾病隨之而來。

    心理壓力對不同的人意味著不同的事情和體驗,所以很難定義。

壓力這個概念最早是由蒙特利爾大學內分泌學教授漢斯‘賽雷’提出來的,所以他被尊稱爲“壓力之父”。

    賽雷把壓力描述爲當個體無能力應對外在需要時的非特定生理反應,這種反應分爲三個階段。首先,當壓力出現時,個體就會心跳加速,體溫和血壓降低,開始調動身體中儲存的物質和能量來應付壓力,稱爲“警覺階段”;然後腦垂體和腎上腺皮質分泌大量激素,增加對壓力來源的抗拒力,用實際行動嘗試解決問題,這是“抗拒階段”,先前的心跳加速等症狀會逐漸消失;最後進入“衰竭階段”,由于無法適應長期的壓力,腦垂體和腎上腺皮質無法繼續分泌激素,可能導致身體的傷害,甚至死亡。

         拉紮魯斯把壓力理解爲:“個人與環境中的人、事、物的一種特別關系,這種個人與環境中的人、事、物的關系,被評估是有心理負擔的,或超越其資源所能負擔的,以及危害其健康及個體綜合利益。”他發現日常瑣事的困擾有時比生活中主要的不幸事件對我們的情緒有著更大的影響,日常困擾和心理及生理健康有很強的關系,遭受頻繁的強烈困擾的人健康水平最低。此外,霍爾姆斯和拉什發現積極的生活事件(如考上大學或者結婚)也可能産生壓力,重要的因素是生活發生了變化。

     壓力不能等同于憂慮,它是複雜現象,在某些情況下甚至會産生有益的影響,心理學家稱之爲良性應激或有益的壓力。而有害的是高度應激或過量的壓力。此外,缺乏刺激也會造成心理壓力,比如從事單調枯燥的工作,這種壓力稱爲弱應激。

     一些心理學家認爲壓力有兩種:一種是對生活中的壓力源的整體性的自我感知,稱爲慢性壓力;另一種是對迫近的危險的瞬間反應,稱爲急性壓力。急性壓力在産生壓力的事件過後就會緩解,所以大部分醫學專家認爲慢性壓力是最有害的。

 

心理壓力的危害

 

    某企業經理,男性,42歲。由于事故造成企業停産4個月,連續虧損2年。因此他消極悲觀,時常發脾氣。近幾個月感到“沒力氣”,上樓舉步沈重,體重逐漸下降。其妻勸他就醫,反遭訓斥:“我吃得比過去還多,何必大涼小怪”。後昏倒在辦公室,醫生給他確診爲糖尿病,合並酮症酸中毒。

某精神病女患者,年僅20歲,就醫時神情異常,有自殺企圖。經詢問,她高考因1分之差落榜,于是抑郁不樂,食寢不安。加之20歲生日將至,感覺無顔見人。過度的沮喪焦慮使她的病情迅速加重。

某中學女教師,連續5年任高三年級班主任。由于她能歌善舞,經常被邀請指導排練節目,常常忙得走路都要帶小跑。近年來她常感覺胃腸不適,食欲下降,上腹部出現反複發作的疼痛,且明顯消瘦。經系統檢查,爲十二指腸潰瘍。

    根據報道,在所有門診中,超過60%的患者涉及與壓力有關的疾病,加上未就診的患者,與壓力有關的疾病可能超過90%。

    在美國,每年因心理壓力導致緊張而患病者達39萬之衆。在排名位居前六名的死亡原因(冠心病、癌症、肺病、肝硬化、意外傷害和自殺)中,過大的壓力都在其中産生了消極的影響。據不同機構的估計,美國全國每年因爲壓力過大而支出的醫療費高達上億美元,直接和間接經濟損失總計在500~30000億美元之間。

 

壓力引發身心疾病

 

    承受壓力往往是一種非常痛苦、不舒服的心理過程。過大壓力會引起煩惱、焦慮、郁悶、憤怒、悲傷、自卑、嫉妒、冷漠、暴躁等不良心理。   

    壓力引發的最主要的消極心理是焦慮和消沈。焦慮會伴有沮喪、失眠、頭痛、顫抖、惡心和大汗淋漓等現象。消沈可能表現爲被動、興趣缺失、能力降低、缺乏動力、精神難以集中。這些是由于對挫折所引發的焦慮做出保護性的反應,當反應過度時,便産生這些生理上的病症。長期的壓力還會使人産生倦怠感,表現爲精力上的耗竭、玩世不恭的生活態度和缺乏個人成就感。

    壓力會影響人的反應和判斷能力,阻礙了與其他人的有效溝通,引起情感困擾、人際關系不良等問題。由于壓力産生的心理疾病包括焦慮症、強迫症、恐懼症、抑郁症,嚴重的可能引起精神分裂症或其他情感性精神障礙。

    人在壓力之下,生理上會出現心跳加速、腎上腺素增加、需氧量增加、血管收縮、血流量增加、淋巴細胞減少、胃酸分泌加速、胃蠕動停止等狀況。長時間的生理異常,將會不可避免地引起身體疾病。

人在大腦高級神經中樞控制調節下,通過下丘腦、植物性神經及其所支配的相應器官和內分泌系統對壓力進行綜合性、防禦性的機體反應。人體對壓力的調節作用是有限的。如果失衡的機體內環境長期得不到恢複,或持續受到應激性刺激,則可能轉爲病理改變。

    肌肉緊張是一種正常的壓力反應。在面對壓力時,身體最初的防禦策略就是爲“戰鬥或者逃跑”反應做准備。然而,當這種反應過度的時候,就會産生普遍性的肌肉疼痛。

    心理壓力很大的人,常需不斷進食,以消除心理的緊張,這就造成胃腸負擔過重,消化系統血管收縮,胃酸、糖皮質激素和酶分泌過量,導致胃及十二指腸潰瘍。

    壓力對心血管系統會産生明顯的不利影響。壓力使類似腎上腺素的物質分泌並引起體內的化學變化,使心跳加速,血壓顯著上升。血液中的遊離脂肪酸含量增加,可通過肝髒轉化爲甘油三酯,沈積在動脈壁上,形成動脈粥樣硬化斑;另外,由于交感神經興奮性增強,使血糖也升高,會加速動脈硬化和誘發心血管疾病。高血壓會引起腦中風,腦部微血管破裂,或造成心髒無法負荷而休克。研究顯示,有75%的冠心病是由壓力過大引起的。長期或習慣性地處于壓力之下

還會增加心律不齊、心絞痛、心肌梗死等心血管疾病的發病率。過大的壓力會促使血液集中回流到身體中心,微血管得不到充分的血液及養分,形成脫發等皮膚病變。   

    過大的心理壓力還會對人體的內分泌産生消極的影響。適當壓力會增加人體內部腺體分泌,但是壓力過高時,體內去甲腎上腺素分泌就會增加,造成生理器官的退化或早死。同時,壓力會抑制大腦中賓多芬的分泌。而賓多芬是一種重要的延緩衰老的激素。

    在長期的壓力作用下,人體免疫系統會加速疲勞,導致防衛能力下降,可能會增加癌症的發生機會。有關壓力和癌症關系的研究還指出,壓力影響惡性腫瘤的播散速度和潛在治療。腫瘤的增長速度和個性特征以及對生活的態度有關。能夠有效宣泄壓力的癌症患者的平均生存時限爲6年,而不能有效緩解心理壓力的癌症病人一般在2年內去世。

  由于長時間、高強度的工作,很多人罹患心腦血管疾病,從而引發猝死,這種現象稱爲“過勞死”。小品演員高秀敏、笑聲演員侯耀文就是死于這個原因。過勞死引起社會關注最初出現在20世紀60年代的日本,據統計,每年有1萬名以上的日本人死于工作過度。被懷疑爲過勞死的人大約有60%在40—50歲,有20%的人在20—30歲。

現在,“過勞死”現象有向處于轉型期的經濟後發國家蔓延的趨勢。經濟發達的廣東省在2005年的調查顯示,由于壓力過大,當地知識分子的平均壽命比10年前下降了5歲,僅爲53歲,比全國平均壽命低17歲,中年知識分子的死亡率超過老年2倍,死亡年齡多爲45~55歲。

 

重視壓力不足的危害

 

    過度的壓力會給人帶來危害,壓力不足也會給人的健康帶來不利影響。

    在人類發展史中,壓力始終與生存需要聯系在一起,諸如尋找食物、安全和配偶等。對于個體來說,壓力可以成爲精神上的興奮劑,能夠增強大腦的興奮過程,提高大腦的生理的機能,使人思維敏捷,反應迅速,積極地調動身心的潛能去改變環境,創新發明,迎接各種挑戰,從而達到自我實現,促進社會進步的目的。

    當人們被某種壓力感喚起的時候,往往會加快動作,從而提高效率。大多數人在感到壓力的時候都會手腳麻利許多。在合適的壓力水平下,人們會感到舒適並很好地完成任務,這種狀態被稱爲“巅峰狀態”。

    在壓力不足的情況下,人的精神狀態會變得枯竭、乏味和疏離。注意力水平下降,變得容易分心、失去主動性以及投入戰鬥的能力。單調、原始、簡單的生活容易讓人産生厭倦的感覺,效率會降低。

     對于一些平時在高度緊張狀況下工作的人群而言,他們一旦停下來無事可做,反而容易出現抑郁、失落、焦躁不安等不良情緒反應。心理學上將其稱爲“周末綜合征”或“節日心理失調征”。在高度緊張的工作狀態下,大腦中樞會相應建立起一套高度緊張的思維和運作模式,使人們能夠適應快節奏的工作生活。如果從高度緊張狀態中停下來,原來適應緊張節奏的心理模式便會突然失去對象物,加上生理和心理的慣性作用,會使人們面對寬松的環境比如周末反而感到不適應。

    B小姐大學畢業後一個人留在城市,擔任廣告公司的企劃主管。忙碌的生活節奏,使她成了一個工作狂。周一至周四是她精力充沛的高峰期,而從周五開始,她的情緒就開始莫名其妙地低落,做什麽事都提不起精神,她總是不由自主地看表,希望時間過得慢點兒。

周末讓她覺得無所適從瘋狂購物成了她心理發泄的唯一途徑,可是回到家裏,購物帶來的愉悅又變成了失落。她整夜上網,喝很濃的咖啡,抽煙、哭泣、焦慮及失眠。要不然就整天睡懶覺,認爲延長睡眠可以縮短她孤獨的時光。久而久之,她的情緒開始出現一個規律,即到周末達到最低點,然後從周一開始慢慢回升,到周三時達到最高點,平穩一天,到了周末再猛降下來。周末的不適.使她情緒易怒,焦躁不安,産生厭倦感和淡漠感。

    美國心理學家默裏認爲,動機是需要(人的特征)和壓力(環境特征)共同作用的結果。需要是傾向性的因素,壓力是促進性的因素。默裏把需要和有機體內的緊張狀態聯系在一起,把需要的滿足與緊張的降低聯系在一起。他認爲需要是決定人的行爲的內因,壓力則是環境決定人的行爲的因素。

    一般來說,當人的需要被喚起時,個體便處于一種緊張狀態,需要滿足之後,這種緊張狀態就會減弱,最後有機體學會通過一定的活動來減弱緊張。也就是說,降低壓力的過程能夠使人的心理達到滿足的狀態。人們不僅學會了以一定的方式去減弱壓力,同時也學會以一定的方式形成壓力,以便通過一定的行動去緩解這種壓力。例如人爲地創設比賽,創造壓力,再通過比賽來減弱緊張,從而得到心理滿足。

    心理學家認爲,人的心理是有彈性的。就像彈簧一樣,你越是擠壓它,它的彈力就越大。同樣,在心理壓力下,生存需求和社會動機會將人的潛力激發出來。在個體心理可以接受的範圍內,壓力越大,激發潛力的可能性就越大。相反,缺乏壓力只會使人“生鏽”。 

 

心理壓力從何而來

 

    心理學家認爲,情緒是個體對客觀事物與主觀需要關系的反映。對客觀事物,個體總是先有一定的認識,伴之而來才産生情緒體驗,認識在情緒中起主導作用。心理學上有一種“認識一評估”理論,即個體對事物有了認識,就會利用頭腦中的舊經驗來解釋新輸入的信息,進行評估,于是産生情緒體驗。可見,個體對事物究竟體驗爲積極的情緒還是消極的情緒,在于怎樣認識事物。

    所以,心理壓力的産生也來源于客觀與主觀兩個方面,對于客觀事物的消極的情緒體驗,是心理壓力的根本來源。

 

經濟壓力

 

    經濟壓力,也就是一般意义上的生存压力,是心理压力最古老,也是最持久的来源。

    在現代社會,因爲生活的貧困造成心理壓力過大而誘發心理疾病的人群,主要是失業者。中國目前處于社會轉型期,很多失業者的職業觀念還不完善,社會保障制度也有缺陷,找不到合適的工作,生活又逐漸貧困下去,雙重的壓力極有可能導致心理疾病。

    高校贫困生也是近来引起人们注意的问题。高昂的学费和生活费用远远超过了他们的承受能力,更重要的是他们不可能暂时中止学业,通过就业来缓解經濟壓力。如果贫困生得不到物质和精神上的帮助和关怀,诱发心理疾病的概率是极高的。据统计,目前我国高校中贫困生约占15%~20%,而这其中有心理问题和疾病的又占65%。

    此外,广大低收入的农民也会感受到巨大的經濟壓力,但对于他们心理健康的研究的工作还没有开展起来。

即使是收入穩定的人群,也面臨醫療、教育、房價這“新三座大山”。他們養育子女的支出只會增加不會減少,但因學曆的貶值、人力資源的稀釋,新生代寄生趨勢的興起,照料下一代的時間被拉長,負擔加重,而且看不到回報的一天。另一方面,人口結構呈漏鬥型趨勢,提前退休潮來臨,老年人的醫療、贍養成爲社會整體負擔。越來越少的青壯年卻必須同時面對下一代的“教養”及上一代的“安養”,成爲名副其實的“三明治一代”。

世界金融危机带来了新的贫困人群,企业降薪、新的失業潮使很多原本衣食无忧的人不得不承受起严重的經濟壓力。

    有著全球“住房價格最昂貴的城市”之稱的東京,市民的住宅因面積最小、人口最擠而被日本人自嘲爲“兔子窩”,2003年新建住宅的人均住房建築面積爲37平方米左右。即使想擁有這樣的兔子窩,需要付出年薪的幾倍。當一個人不吃不喝很多年才能獨立購買到一個狹小的容身之所。

    2004年,中國社會科學院就有兩項調查數據表明,中國2億城市人住房的“精神壓力”和“資金壓力”都達到一個臨界點。

    經濟壓力有其两重性,是人类进步的动力之一。而且經濟壓力的来源也有两个,一方面是实际的贫困带来的生存困境,另一方面是与富人对比而产生的心理压力。

緩解經濟原因帶來的心理壓力,主要依靠促進就業和社會保障制度的完善,給予貧困者足夠的社會支持,減少實際的生存困境。同時也要保持合理的貧富差距和由于貧富對比産生的心理壓力,這樣才能減少絕對平均主義式的“大鍋飯”所帶來的弊端,提高社會生産的效率和整個社會福利。

 

職業壓力

 

    摆脱經濟壓力困扰的人并不意味着压力的降低,实际上,收入远远高于一般水平的人会感受到更大的压力,这种压力来自于他们的职业。

    組織中低職位的員工感到的壓力比較大,升職進入中層,壓力還會有所增加,到了高層壓力反而下降。心理學家認爲,對自己以及周圍的控制感強弱是影響壓力的重要因素,不能把握工作條件的人最容易感到壓力。而級別越高越能夠支配自己的環境,能控制自己的工作量和工作時間,這和基層的員工是完全不同的感覺。基層員工通常對工作內容沒有控制權,工作目標也常常由其他人所決定,這種沒有控制力的環境更令人容易産生壓力。

中層幹部容易産生更多的壓力,是因爲他們扮演著一個緩沖的角色。他們經常被要求去協調、處理問題或者對突發事件提前准備,不知道自己應當幹什麽,在心理學中稱爲“角色模糊”,這是導致中層産生壓力的重要原因。

 T先生,35歲,外資公關公司主管。他說公關行業是服務行業,必須得跟著客戶走,不能按時下班是常事。他也知道健康很重要,每天早上起床時,都計劃著要早點下班,陪妻子和女兒一起吃飯。可是到了公司,一大堆工作等著要做,晚上12點鍾以前到家都成了一個奢侈的想法。老板隨時都在盯著,想偷懶一會兒都不行。不僅行業內競爭的壓力很大,就連同事之間都有競爭。由于壓力過大,T先生記憶力明顯不如以前,經常會短暫失憶,絞盡腦汁也記不住客戶的名字。

    工作壓力與人的工作環境之間存在著十分複雜的交互作用。如果我們假定某種職業比其他職業更具有壓力,他們具有更多的壓力源,並且由于職業中所包含的某些因素會強化壓力源與壓力結果之間的關系,這通常是對的。然而,如果只是想評定某種職業特別具有壓力,而別的職業沒有,這種觀點是片面的。

    对工作的兴趣不可能在根本上缓解職業壓力。完成有挑战性和有趣的事情会令人更愉快,但是过度工作一定会对身体健康产生消极的影响。包含冲突和高负荷的工作和活动容易造成压力,这是事实。同时,工作兴趣可能会让人们看不到它会引起极大压力的事实,会强迫自己超限度地工作。这也就是“工作狂”最容易发生过劳死的原因。

    職業壓力是现代社会最普遍,也是最严重的压力源,很容易引发心理障碍和精神病变,并且很早就引起了心理治疗界的重视。著名精神分析学家荣格曾经接治过一位患者,是一位40多岁校长,出身寒微,经常眩晕、心悸、恶心,衰弱无力,类似于缺氧引起的高山病。校长描述了他做过三个梦。

    第一個夢:患者夢見自己身在瑞士的小村莊裏。身穿黑色長袍,顯得莊重嚴肅;他腋下夾著幾本厚書。有幾個孩子是他的同學。孩子們說:“這家夥不常在這兒露面。”

    第二個夢:患者急于出席重要會議,但衣服找不到了。好不容易找到衣服,帽子又找不到了。找到東西出門又忘了公文包,等他取了公文包跑到火車站,火車剛剛開出。他心想“司機如果夠聰明就不要加速,否則後面的車廂就要出軌。”結果司機全速行駛,火車就出軌了。他大叫一聲醒來。

    第三個夢:患者夢到了一個怪物,一半像螃蟹一半像蜥蜴。他用竹竿輕敲怪物的頭,把它打死了。

榮格對第一個夢的解釋是:患者已經走到了校長位子,有如登山者一天爬了6000英尺,已經累壞了。這是産生高山病症狀的原因。對第二個夢,榮格認爲患者的內心提醒他不要急著上火車。火車司機就是他的理智,司機看到前邊的路是筆直,就急于加速,正如他急于追求更大的成就。但是司機卻忘了火車尾巴,正如他忘了他的心靈中的無意識。榮格認爲第三個夢反映了“英雄主題”,與怪物的搏鬥,是英雄與龍搏鬥這種神話的變形。怪物又是腦脊髓系統和交感神經系統的象征。夢的意思是再次提醒患者,如果再這樣下去,身體要和你做對了。

 

人際關系壓力

 

    人際關系也是一個重要的壓力源。人際間的壓力包括價值沖突、權力地位的沖突、利益資源沖突和情感沖突。這些壓力從對立、沖突、指示、命令中産生,剝奪了人們個人思想和行動的自由,因此造成痛苦。

    家庭中的人際關系壓力常常存在于孩子和父母之间的冲突中,以及夫妻之间。

    在工作中,壓力來自和其他人的競爭和合作。當需要依靠他人來完成任務時,就有潛在的沖突。沖突是人際關系緊張的一種狀態。責任也是一種負擔。對于那些敏感的人來說,對他人的責任更會給自己帶來顯著壓力。有的人就因爲承擔了新的管理責任而使自己看起來比原來要衰老得快。

    支持和信任是一個積極的人際環境最主要的因素,人與人之間的支持是從經驗和交互作用發展來的,承諾和公平是它的基礎。當人們感到能夠依賴你提供的幫助和支持時,人與人之間的支持和信任就會發展起來。人際支持可以幫助人們應對工作中或家庭中潛在的壓力。它可以緩解職業倦怠、工作超負荷或是擔心失業的壓力。人際支持使人們把忠于彼此的關系當作最重要的事。在共同的任務中,關心人應比關心任務更重要。當人際支持缺乏時,盡管人們仍然願意爲別人提供幫助,但是不會承擔“額外的義務”。

    當人際關系惡化時,要修複它是非常困難的。破壞性的關系就像癌症。當外科醫生在我們身體的某一部位切除惡性腫瘤時,它可能繼續從其他部位生長出來。同樣道理,一旦關系開始惡化,要阻止它是非常困難的。

在今天,人際關系的壓力比過去更加嚴重。它們可能會在將來變得更糟,因爲社會變得更加複雜,並且我們被迫對日益增加的工作和新的生活挑戰做出反應。假如凡事都能站在他人的立場來著想,則更能由衷體會到他人的苦心以及努力,避免好多自己和別人沖突的壓力。每一個人都有獨特性,和與人相處時不妨多爲人著想,永遠抱著“幫助他人成長,而自己才能夠有所成長”的想法,降低人際關系的壓力。

 

社會與文化壓力

 

    不同的社會文化會産生不同的價值觀與行爲方式,從而形成不同的壓力來源。總體說來,功利性價值觀是最容易導致壓力的。德國精神治療專家麥克·蒂茲說:“我們似乎創造了這樣一個社會,人人都拼命地表現,期望獲得成功,達不到這些標准心裏便不痛快,便産生恥辱感。”

    功利性價值觀在消費性大城市和經濟發展處于起飛期的地區最爲突出,每個人都在追求更多的薪水、更大的房子和更好的汽車,但是即使得到了這些,隨之而來的也不是生活質量的提高,而是更大的壓力。相比較之下,已經完成現代化的國家和富裕的鄉村,由于基本的生存壓力已經得到緩解,所以能夠建立起一種貼近人性的社會文化,人與人之間也不以物質條件進行攀比,壓力就會得到有效的緩解。

    對于學生來說,學業壓力始終是第一位。但是深入的研究表明,中國學生感到的學業壓力並不是學習本身的壓力,而是家長、老師的態度所帶來的壓力。他們所看重的並不是學習本身,而是學習成績,以及學習成績的差異所帶來的能否考上大學(最好是重點大學),或者能否找到工作(最好是收入高的工作)的結果。所以說,學生的課業壓力仍舊是功利性價值觀的體現,尤其是當兩代人的價值觀存在差異的時候,這種外界的壓力會給處于心理突變期的青少年帶來更大的困惑。

文化遷移也是産生壓力的重要來源。文化遷移所産生的壓力體現在心理不適應和人際關系障礙兩方面。比如說出國留學或者從鄉村遷居城市,都會因爲生活的不適應,同時沒有建立起良好的人際支持系統而感到壓力。

  有位來自西部農村的女孩,初中畢業後來到城市打工,認識了一位餐館老板。盡管年齡大她20歲,但是老板的熱情和真誠卻讓這位農民女工感受到了家庭般溫暖。她不顧家人反對,與這位離異老板結婚。

  婚後,這位老板娘承擔了餐館的業務,老板因爲管理方式老套,逐漸退居二線。夫妻間的共同語言越來越少,情分越來越薄。有很多男性向老板娘抛出橄榄枝,但她卻始終不敢越雷池一步。老板這邊也逐漸擔心起來,變得多心。老板娘白天應酬業務,晚上還得細心應付丈夫。老板娘雖然心中感恩,卻也滋味複雜,漸漸地感到情緒壓抑。

 無法回避的是,男性依然在擔當社會主導者的角色,特別是處于25~45歲的中青年男性更是整個社會所依靠的中堅力量。多種社會角色的扮演,來自家庭、事業和社會的多重壓力,正在使中年男性的身體遭到嚴重的透支。來自上海、無錫、深圳等地對1000多位城市中年男性的健康狀況調查顯示,66%的人失眠、多夢、不易入睡;經常腰酸背痛者爲62%;總是感到疲勞的占58%;爬樓時感到吃力或記憶力明顯減退者爲57%;皮膚幹燥、面色晦暗、脾氣暴躁、焦急者爲48%。男性企圖自殺人口是女性的一半,但自殺身亡者是女性的3倍,男性醫療就診率較女性低28%,平均壽命較女性短6~8年。這與傳統觀念中要求男性必須“有能力”、“有淚不輕彈”的刻板認識有關。

 

突變事件

 

    人們的生活並不是一成不變的,往往要遇到一些無法控制的事情,例如遇到事故或者親人去世。這些事件在兩個方面給人們帶來壓力,一方面是事件發生時身體的應激反應,另一方面是事件還未發生,但是有可能發生時,會使人産生不確定的緊張感,例如在繁忙的高速公路上駕駛的時候,人們都會因爲害怕發生交通事故而産生額外的緊張。

心理學家列出了43種大部分人都可能經曆的生活事件,並對這些事件産生的壓力大小打分。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

生活事件

壓力感

生活事件

壓力感

生活事件

壓力感

喪偶

100

經濟地位變化

38

與上司鬧矛盾

23

離婚

73

其他親友去世

37

工作時間或條件改變

20

夫妻分居

65

改變工作行業

36

娛樂方式或宗教活動改變

19

直系親屬死亡入獄

63

一般家庭糾紛

35

社會活動改變

18

受傷或生病

53

借貸大筆款項

31

少量抵壓或貸款

17

結婚

50

取消抵壓或貸款

30

改變睡眠習慣

16

失業

47

工作責任改變兒女長大離家觸犯刑法

29

居住條件改變飲食習慣改變

15

複婚或退休

45

取得傑出成就

28

休假

13

家庭成員生病

44

妻子開始或停止工作、兒女入學或畢業

26

過重大節日

12

懷孕

40

生活條件的改變

25

輕度違法

25

性生活不協調、新家庭成員誕生、調整工作

39

 

 

遷居或轉學

24

 

在突變事件结束后,人们仍就可能面临心理压力的威胁。心理学家发现,在造成身體傷害或受到威脅的災難事件,或者痛苦的經驗後,人們會産生焦慮障礙,受害者在夢中不自覺地重新經曆過去的創傷性事件,這包括伴隨著最初的害怕、震驚和恐懼情緒的事件閃回,特別是當他們經曆了創傷的殘余後。他們也會變得對日常世界情感麻木,在白天工作時難以集中精力而夜間則難以入睡。他們也可能感到和他人的疏離。這些症狀可能在創傷性事件發生後馬上産生,也可能發生在其後3~6個月內,

  创伤后应激障碍,简称PTsD,是一种被超出普通人心理可以承受的范围的事件所激发的心理障碍。越南战争后,又超过百万的美国士兵被PTsD侵扰,使得许多退伍士兵难以重新适应平民生活,離婚、自杀、因滥用酒精和药物而住院治疗的数字超过了平均水平。

有的突變事件不仅会给受害人以较大压力,还会使现场目击者、救援人员、受害人的亲友等感到或大或小的压力。例如:汶川地震发生后,除了会给受害者造成巨大的身心伤害以外,对现场的家人、救援人员以及所以目击者造成较大心理冲击。

 

性格因素與認知失調

 

    來自人們頭腦中的緊張性信息,如心理沖突與挫折、不切實際的期望或者不祥預感都會帶來壓力。與其他類壓力源的顯著不同之處在于它直接來自人們的頭腦中,反映了心理方面的困難。

    性格对心理压力的产生具有缩放作用。在日常生活中,我们常常可以看到有的人总是充满了活力,应对压力游刃有余,能够很快地从情绪的困扰中走出来。这种心理坚强的人具备三个要素:有内部控制点,能够花费大量的精力来获得信息,制定具体的计划来应对环境;有信念,有对自我和目的的感受;能够将自我和目的很好的结合起来,以应对挑战。如果过分夸大压力的威胁,就会制造一种自我验证的预言,“我会失败”、“我应付不了”等。长此下去,会产生所谓的长期性壓力感,畏惧压力。

    不同氣質類型的人對壓力的不同反應是不同的。膽汁質與多血質的人,心理活動更傾向于外部世界,他們內心的情感體驗很容易表露出來,不容易受到心理壓力的困擾。黏液質與膽汁質的人,心理活動更傾向于內部世界。由于人際交往的圈子比較小,內心的壓力得不到有效的疏通,因此他們是容易受到心理壓力困擾的人群。

    人格是導致壓力的一個重要內因。心理學家認爲,人格是知覺的過濾器,影響到知覺的選擇過程。人格的核心因素是性格。心理學家弗裏德曼和羅森曼將性格劃分A型和B型。A型性格的人不安于現狀,具有很強的成就欲望,好勝心強,喜歡趕時尚,沒有耐心,事必躬親,容易患冠心病等心血管疾病。B型性格人則認爲時間是生命賦予的,應該將時間運用到體驗生活及欣賞大自然或藝術品中,他們時間觀念不強、活動量較少、頻率較慢。一般說來,A型性格者的敏感

性與反應性極強,更容易受到心理壓力的困擾。

    在較小的壓力面前選擇接受,而不是通過會帶來更大壓力的行爲來緩解較小的壓力,是一種明智的舉動。

    心理學家曾經做了一個“壓力殺死猴子”的實驗。在這個實驗中,一只猴子每20秒受到輕微但是不舒服的電擊。如果猴子要避免電擊,它必須按紅色的按鈕讓時鍾複位,此時20秒會重新開始計時。因此,如果猴子能夠在20秒過去之前找到按鈕並且按下按鈕就能停止電擊。如果它在正確的時間按下按鈕,就可以避免所有的電擊。這個實驗一天持續6小時,6個星期之後,這只猴子死于穿孔性胃潰瘍。   

    在第二組實驗中,研究人員設立了對照,這只猴子同樣面臨電擊困境,不同的是它的按鈕不能讓它避免電擊。于是在數次的疲于奔命之後,它選擇安靜下來,接受電擊。結果它活下來了,而繼續按電鈕的猴子同樣死于穿孔性胃潰瘍。

容易受到壓力傷害的性格弱點還包括神經過敏者、情緒化者、自衛性較強者、完美主義者和平常被大家認爲表現出色的人。有時候,成功也會變成一種壓力。這種壓力是由于害怕失敗帶來的。正像老子所說:“金玉滿堂,莫之能守;富貴而驕,自譴其咎。”

 

壓力侵襲都市人

 

    城市是人類最繁忙和擁擠的居所,城市人也是壓力最大的人群。擁擠、嘈雜的環境容易使人高度緊張、焦慮、煩躁,出現失眠、易怒、頭痛、乏力、心悸等症狀。通過對過分擁擠的醫院和監獄的研究發現,由擁擠帶來的壓力和死亡率成正比。當人口增長率增加1倍時,人口死亡率增加9倍。其他控制變量(如飲食、環境、衛生保健和個人作息表和習慣)對結果的改變沒有顯著的影響。

1916年美國人在切薩皮克灣的聖雅各島釋放了4只努特卡鹿。雖然這個島面積只有1.3平方公裏,但是有非常充足的食物。到1956年,鹿的數量已經增至300頭。但是兩年後,大部分的鹿死掉了,數量減至80頭。通過對死去的鹿屍體解剖發現,死亡的鹿中有81%腎上腺顯著變大。長期擁擠帶來的壓力是導致努特卡鹿腎上腺增大的主要原因。

    在擁擠的城市中,壓力最大的可能就是在繁忙的公路上駕駛的司機了。尤其是在遇到道路擁堵的時候,司機們的火氣就會不可抑制地爆發出來。

    紐約州立大學心理學家德懷特在對130個人進行調查後得出的結論:“承受交通壓力的上班族更容易在背後中傷別人、過多地提出反對意見、故意不回電話,還做出其他許多消極怠工的事情來幹擾正常工作。”這種情緒的持續也使得上班族對工作越來越沒有興趣,甚至感到恐懼,對他們在單位的人際關系和長遠發展所造成的障礙更無須贅言。

    佛羅裏達國際大學心理學家大衛·羅伊對上班裏程各爲6英裏和18英裏的兩組人群,在交通順暢和擁堵的情況下分別進行了焦慮程度測試,結果發現道路越擁擠、交通堵塞時間越長,人們就越容易被沮喪、焦慮和失望情緒困擾。可見産生開車壓力的主要原因不是交通距離過遠,而是與交通堵塞的嚴重程度有直接關系。   

個人的主觀情緒也是産生此類開車壓力的關鍵。因爲如果自身對路況就有比較多的質疑和擔心,即使交通堵塞沒有那麽嚴重,他感受到的焦慮情緒也會比別人多,甚至還沒有出門的時候就開始醞釀了。另外開車壓力還和性別有關。在行色匆匆的上班族中,男性比女性更容易情緒失常,在美國由于開“鬥氣車”引發的交通事故中,男性高達96%,他們還經常宣稱:“不是我性急,而是其他人開得太慢。”

 

壓力應對

 

壓力永遠都不會自己消失,它就像呼吸一樣,如影隨形。如果置之不理,壓力就會像滾雪球般,愈滾愈大。但是,適當的壓力還是應該要承受的,關鍵是學會調節壓力,把壓力控制在心理可以承受的適當範圍內,讓它既能促進我們的工作、學習和生活,又不會影響到身心健康。

    当个体面临环境中超出个人能力范围的压力,而为了重新建立起生理与心理的平衡,所采取的解决方法,心理学家称之为“壓力應對”

    人格導向學派認爲人格特質決定個體應對行爲的形態。個體人格不同,應對壓力的方式也是存在差異的,有的人需要排解其非理性的認知觀念,有的人需要增強其正確行爲,削弱其不當的行爲,有的人需要心理的支持以進行觀念的重組。

    認知評估是一切應對壓力的基礎。對個人和社會的資源、個體的應對能力、問題解決難度了解、評估之後,才對壓力做出反應。認知評估取向的應對類型主要可以劃分爲三種:按照因果關系分析問題的原因及處理的方式,然後采取行動;衡量認知是否存在偏差,進行再定義;對壓力引起的恐懼和焦慮加以忘記。

    壓力的應對行爲分爲功能性應對和非功能性應對。前者是對問題采取行動去學習、求助,設法面對困難及壓力,並加以解決;後者是面對工作壓力有反向的行爲,如攻擊無辜、責罵他人、孤立自己或吃東西消除緊張。應對行爲如果選擇非功能性的行爲,如逃避,可能使自己更容易陷入不敢正視問題,孤獨和疲憊的狀態,可能引發更多的壓力。壓力事件的性質、個人因素、應對資源,都會影響人應對策略的選擇。認知能力較高者,對壓力的知覺較高,也較能形成結構式的

知覺,因此會傾向“處理問題”的應對策略。反之認知能力較差者,不易掌握壓力刺激的關系,故傾向選擇“逃避問題”的策略。

總之,如果應對方式恰當,則可減輕或免除壓力困擾。反之,如果應對方式不適當,不但不能克服壓力,反而可能形成新的壓力源。

 

錯誤的減壓方法

 

    緩解心理壓力是人的本能反應,但是面對心理上的壓力,有的人不能夠采取正確的方式加以應對。

    有的人借助藥物、酒精和煙草,使個體對壓力的感覺鈍化,獲得短暫的解脫。

    酒精是一種能夠刺激和麻痹神經系統、有鎮靜作用的物質,進入口腔後,經過人體的胃、小腸,滲入到血液中,再由血液帶到身體的各個部位。酒精會麻醉大腦細胞,使思維過程直接受到幹擾而變緩,起到抑制神經,降低神經的興奮程度,從而緩解壓力。人體攝入的酒精濃度越高,受影響的腦細胞就越多。過量飲酒會出現心率加快、皮膚升溫、頭暈惡心、神志不清等症狀,造成皮膚過敏、視力下降、使判斷力和反應能力降低,同時還會傷害大腦和肝髒。嚴重的會引起酒精中毒而死亡。

    煙草中的尼古丁會刺激體內腎上腺素的分泌,增強人體的應激能力,從而使人適應壓力的能力提高,導致主觀上的輕松感。但是吸煙是導致慢性支氣管炎和肺氣腫的主要原因,也增加了肺炎、高血壓及心髒病的危險。要使吸煙的危險完全消失,需要戒煙15年以上。

  濫用鎮定、麻醉、致幻類藥物,或者不在心理醫生指導下使用抗焦慮、抗抑郁類藥物,是比酗酒、吸煙更危險的行爲。一旦藥物成瘾,不僅會對身體和神經系統造成很大傷害,而且很難根治。

    有些人通過進食獲得滿足來減輕壓力所造成的不安全感,由于情緒處在極度緊張狀態,無法控制食量,不知不覺造成暴飲暴食。據報道,大約50%的英國人會選擇暴飲暴食的方式來擺脫煩惱、孤獨和壓力。許多食物都可對大腦分泌5-羟色胺和去甲腎上腺素産生一定的影響,這些物質不但能使人的心情變得快活和安甯,甚至可以減輕疼痛。但是暴飲暴食者會攝入過量的糖、脂肪和蛋白質,使人的體液偏向于酸性,免疫力降低,誘發糖尿病、高血壓、心髒病等多種疾病。過量飲食後,大量血液集中胃腸系統時間過長,使大腦等重要器官缺血而不能正常代謝,患老年癡呆症的時間會提前。

    一般人认为,男性喜欢赌博,而女性爱好购物。但是调查发现,女性沉迷于赌博和男性情绪化消费的比例在不断上升。赌博和情绪化消费在一定程度上可以达到舒解压力的目的,但是引起压力的根源没有得到根本解决,反而会因此消耗大量金钱,增加实际的經濟壓力,并且在情绪性的赌博或购物后,由于理智恢复而产生失落感,心理压力进一步增加,形成恶性循环。

为了缓解现实中人際關系壓力的上升,有些人开始沉迷于虚拟的网络世界。在经常上网的人群中,有6%左右逐漸形成了一種對網絡的心理依賴。網絡成瘾者把虛擬世界的交流當作應對現實生活矛盾的主要方式,這體現了個體在應對壓力時的不成熟。事實上,越是依賴于虛擬世界,就越難以獲得現實成功的體驗。網絡成瘾者依靠自己的力量常常難以自救,需要尋求家庭及社會的支持。

 

認知調節

 

    壓力理論表明,壓力的感覺在很大的程度上取決于個體的認識,同一件事情,對有的人可能是壓力和負擔,但是對另外的人可能是挑戰和機遇。因此我們應改變對事件的看法,重新評估整個的事件,尋找新的含義和積極的後果。

    心理醫生一般會采用認知療法幫助來訪者以合理的思維方式代替不合理的思維方式,以合理的信念代替不合理的信念,最大限度地減少不合理的信念給他們的情緒帶來的不良影響,以改變認知爲主的治療方式來幫助來訪者減少或消除他們已有的心理壓力。

    在面對心理壓力的時候,可以嘗試著在以下幾個方面調節認知:

    ①建立多元理性。例如對自己的身材相貌不滿意,感到自卑,就要轉向理性認知思考,了解每一個人都有自己的專長,只要是認真、誠懇必受人歡迎,心理壓力就逐漸消失了。

    ②內心對話。自己認爲必須、應該達成的任務經常會帶來失眠及焦慮,要告訴自己:我的能力有限,這些任務只能盡力而爲了。“自殺”是最不負責任的想法,告訴自己:留得青山在,不怕沒柴燒。

    ③中斷非理性思考。有的人常常追求“生活的完美無缺”,倍感心理壓力。應采用“思考中斷法”、“思考轉向法”去處理腦海中的擔憂,例如用優美的音樂切斷過多的思慮。

    ④迂回理性溝通。“我們屢次被他們欺負,我們應該找人要回公道”,情緒爆發時産生的仇恨、破壞力是難以估計的。何不認真的思考:我們爲什麽受到嫉妒,受到欺負?是否可以回避沖突?請他們信任的人,或師長講這個道理,彼此言和。

    ⑤合理期盼。父母或家庭一些不切實際的期望,常給青年人帶來心理的壓力,子女應坦誠向父母報告“自己實力沒那麽好”,以使父母建立“合理的期望”,才不會增加彼此的困擾。

很多壓力是來自自己,而不是外界。當你的目標定得過高時,你爲了達到目的,拼命工作,無形中産生壓力,結果可能是“欲速則不達”。在制定目標的時候,不妨低開高走,先扣‘算做到60分。雖然追求完美是每個人的期盼,但最重要的還是要量力而爲,否則會因某些無形的壓力,過分壓榨自己。

 

行爲放松治療

 

    行爲放松治療是一种通过训练,有意识地控制自身的心理生理活动,降低唤醒水平,改善肌体紊乱功能的心理治疗方法。放松治疗假设只要躯体的反应改变了,情绪也会改变,通过人的意识来控制“随意肌肉”,间接地使情绪松弛下来,建立起轻松的心情状态。

    放松治療分爲生理放松和知覺放松兩種,在進行放松訓練時要有一個安靜的環境,處于一個舒適的位置上,培養靜態的注意感。

    行为主义是行爲放松治療的理论基础。该理论认为社会文化环境塑造个体的行为,为改变个体的行为,需要对环境刺激物加以分析并重新设计。行为治疗理论对心理压力的基本辅导策略是:放宽心灵的空间,宽恕别人;减少家庭的冲突压力,减少互动时间,增加家庭幸福事件的质量;让每个人都能因为努力而获奖,人人都有成就感;设计多层次的、全方位的社会文化评价系统;分析社会行为的偏差现象的环境因素、价值观、文化因素和增强系统,以减少社会整体的威胁感;提升社会的文化水准,创造新环境及新的行为方式。

    生理放松包括自主性肌肉放松、冥想和運動減壓。運動消耗體力,是人自然發泄的途徑,運動之後,身體會恢複正常的平衡狀態,會覺得精神放松,也會感覺補充了體力。提高了肌肉的強度、韌性和彈性,改善了心血管的機能,提高新陳代謝率,減少了肌肉緊張度。

    當你感到憤怒時,身體左右轉動,心中緩緩數著數兒,跟著呼吸並進。當你感到疲乏時,擡起下颚作收縮下颚的活動,做深呼吸挺直腰杆。當你感到悲傷或受挫折時,不要彎腰抱頭,這只會增加你的壓力,你應挺起胸膛,頭向後背擡起,並做腳部伸縮運動。當你感到焦慮時,跳動身體,左右搖動三分鍾左右。當你感到畏懼,可揉捏膝蓋,腳趾使勁抓地,並挺起胸膛緩慢深呼吸,有助于你減輕心髒壓力。

    醫學研究發現,綠色能促進身心的平衡及精神的集中,能使心跳趨于正常,減弱心理的煩躁。藍色具有鎮定作用,可以穩定血壓,抑制腫瘤生長,發揮平靜心靈的效果。音樂具有引發情緒的興奮、喜悅、平靜、憂傷等功能,因此人緊張時若以適當的音樂來引導,情緒必會隨著音樂的節奏而舒緩。音樂治療被學校、醫院及公共團體廣泛采用,配合傳統心理治療方法幫助情緒困擾者、特殊兒童或老弱病人。人體對外的防禦主要是皮膚、肌肉及血液,人們生活在忙碌中,肌肉緊張,血管變硬,皮膚失去光澤,血液不流暢。按摩肌肉能促使血液循環加速,消除疲勞。

當運動成爲你每天生活的一部分時,身體鍛煉不但能減少你面臨的壓力,同時也可使你消除精疲力竭的感覺。其實,每一天,你都可以通過一些簡單的活動來保持良好的狀態。從現在開始,想象自己擁有寬闊的肩膀和挺直的腰杆,在你行走和活動的時候,就會十分自然地感到精力充沛。

 

情感宣泄

 

    在壓力作用下,人會産生應激性或者持續性的情感障礙。如果這種情緒不能得到及時地發泄,就會引發心理疾病。壓抑自己的情感會導致胸悶、食欲不振、失眠等生理症狀,以及自我否定、焦慮等心理症狀。醫學研究表明,許多疾病,包括消化系統疾病、皮膚過敏、失眠等都與情感壓抑有關。情感壓抑還是癌症等突發性疾病的重要誘發因素,而壓抑的情緒一旦在不受控制的情況下爆發,則容易引起心髒病。

    傾訴是釋放不良情緒的有效方式之一,也是擺脫惡劣心境的必要手段。傾訴的對象很多,甚至自言自語式的傾訴都可以有效緩解心理緊張。大聲叫喊也能使心情變得格外舒暢。

    普通人認爲笑是舒緩情緒的重要方法,但是心理學家發現哭泣對健康的好處更多。那些在看電影時會掉淚的人在面對實際困難的時候意志要堅定得多。而那些根本不會哭的人有可能罹患情感障礙,有必要去就診。

  醫生發現,深切而持續的哭泣能使男性體內的睾丸激素恢複正常水平。而過多的睾丸激素會造成男性的侵略與傷害行爲,也被認爲與中風及心髒病有關。

    同時,哭泣時人的呼吸是“腹式呼吸”,不均勻但有規律,先是短促的呼吸,然後變成悠長的。短促呼吸使人在短時間內處于缺氧狀態,可以激發人的骨髓造血功能,使血液中的紅血球、血紅蛋白含量升高,增強人體氧氣輸送系統的功能,從而改善人體的呼吸、心血管和中樞神經系統的工作狀態。而大笑時,因爲短促呼吸的時間過長,甚至長時間屏息,會讓人有喘不上氣的感覺。

    如果壓力過大,也可用比較激烈的發泄方式。很多跨國企業專門爲職工准備了情感發泄室,在裏面,人們可以把自己發泄的對象的照片貼在充氣玩偶的臉上,然後暴打一頓。不僅身體得到活動,壓抑的心情也得到了釋放。

    需要注意的是,這種發泄一定要注意方式方法,不要給人身財産和人際關系帶來損害。像自傷、遷怒等行爲都是要避免的。另外情緒的發泄一定要及時,不要等到壓力積累到一定程度才發泄,否則容易在發泄完情緒後,在放松中産生失落感和無力感,成爲新的壓力源。

一般而言,女性非常擅長情感宣泄,但是男性則對傾訴、哭泣這些“娘娘腔”的做法不屑一顧。這是造成男性壓力激增的最重要的原因。所以男性要向女性學習通過宣泄情緒來減壓的方法。女性也要學習男性特有的心理模式。研究發現,男人面臨壓力時,僅僅把它看成是亟待解決的問題,很少投入個人情感,因而,只要他們能給壓力找出合理的解釋,自然而然就放下了思想的包袱。這樣不僅減輕了壓力,而且能夠提高心理的抗壓能力。

 

社會心理支持

 

    著名社會心理學家歐紐斯基認爲,壓力的産生是由于缺乏社會的支持。所以適當的社會支持、價值觀支持和宗教支持,在一定的程度上可以緩解壓力的傷害。社會支持的概念于20世紀50年代獲得社會學者的關注,他們從不同的角度對社會支持進行了討論。綜合起來看,社會支持即“個人在社會體系中,覺得受到關心、尊重與協助,這些來自社會他人的資源可幫助減少壓力或解決問題,或增加個人的應對能力”。

社會支持的主要內容形式很多樣,主要有實質支持(直接提供物質或具體服務,幫助解決問題,如金錢給予,幫助處理困擾)、認知支持(幫助對方了解問題,提供正確資訊、經驗)和情緒支持(關心、肯定、同情、鼓勵,包含表達性支持,自尊支持、歸屬支持)。此外還有陪伴性支持的概念,即提供社會性的友誼往來機會,如休閑運動、旅行、聚會會使人産生歸屬感,在人際的互動過程中,從共同興趣培養認同感與信任感。

研究發現,個體有了社會支持,處理壓力時富于彈性,可以減輕身心症狀的發生。當産生壓力的事件發生之後,社會支持可以讓個體傾向將該事件知覺爲壓力事件,然後協助個體通過對該事件進行再評估、抑制不適應反應,增進適應反應的方式,來減低個體不良情緒及疾病的發生。社會支持使個體有被關懷感,有歸屬感,相信自己被人所愛、被人尊重,是個有價值的人,從而免于産生心理疾病。

近年來出現了一種擁抱療法。相識或陌生的人們緊緊擁抱在一起,從而獲得情感支持,並緩解心理學上稱爲“皮膚饑渴症”的心理障礙。選擇擁抱較大的毛絨玩具也可以達到相似的效果。擁抱樹木則可以使人感覺貼近自然,從而緩解社會文化沖突帶來的心理壓力。

 評估社會支持主要是可獲得性和滿意度。社會支持的來源有家人、親友、同伴、教師、社區鄰居及其他社會專業人員,可以增進情緒的穩定,減少壓力的破壞,增加認知廣度以解決困擾問題,並能解決生活上的實際困難。

一個支持你的人際網絡,包括你的家人,朋友和同事,能夠緩解你精力不濟的緊張心理。在這些人面前,你不需要僞裝。可以敞開心扉,徹底地放松自己。你將自己的想法與他們探討,大膽地交流,肯定能夠得到認真、嚴肅的回複。這些人不會因爲你的地位發生改變,而改變對你的態度。他們是你壓力釋放的最好管道,是你心靈的避風港,他們會讓你回到現實中,心與心真誠的交流和碰撞。

 

保持健康的生活方式

 

從前面的介紹中,我們已經了解了壓力的根本來源,是違背心理健康規律的生活方式。因此,保持良好的生活方式才是調節壓力,維護心理健康的關鍵因素。

首先,必須保證足夠的休息。休息的金科玉律是“在感到疲憊之前休息”,具體地說,當感到頭暈、眼皮重、肌肉酸脹的時候就應該休息,否則大腦會調動身體抵抗疲勞,要花很長的時間才能夠複原。

    充足的睡眠可以使忙碌了一天的身體得到充分的休息。人的正常睡眠時間爲5~10小時,成年人平均每晚的睡眠時間應爲7.5小時,有1.6%的人只需睡5小時左右。早睡早起不一定是最好的習慣,關鍵是養成定時睡眠的習慣。睡眠時間不必固定,只要感到起床後精力充沛就算是休息好了。如果晚上沒有睡好,可以在起床前靜養半個小時,會起到很好的恢複作用。只要有空閑,就應該隨時讓自己休息10分鍾,坐在椅子上,放松所有的關節和肌肉。

    工作是現代人的主要壓力來源,但是我們也不能不工作。需要注意的是,在工作中要避免亢奮狀態。當工作到了極限的時候,如果堅持一段時間,有可能會發現困倦消失了,但這是一種虛假的興奮狀態。不僅這種過度興奮的狀態很難維持太久,而且在全面衰退後,會出現體力下降、情緒低落、不穩,反應敏感、免疫功能紊亂等身心症狀,其帶來的壓力是倍增的。

    在飲食方面,要少吃油脂、鹽分、糖分,多攝入纖維質、澱粉和鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質以及維持生理健康所不可缺少的維生素。定時用餐,每次的用餐量大體固定,有助于調整生理節奏,緩和壓力。不要等到感到非常餓的時候再吃,可以兩小時吃一次,除正餐外,可適當吃些零食。適時用餐可以保持能量充沛,穩定情緒。但要注意,在睡覺前兩個小時之內不要吃東西,以避免血脂沈積和影響睡眠。盡量食用未精細加工的食物,多喝水、喝茶。

    節食不是良好的生活方式,要想控制體重,可以增加運動量,消耗掉多余的脂肪也可以設計均衡的飲食結構,避免過多的脂肪、糖類的攝入。盡可能拒絕快餐,吃飯不要太急。即使是一個人吃飯,也要細嚼慢咽。盡量與朋友、家人一起用餐,邊吃飯邊聊天,避免狼吞虎咽,又增加了溝通,加深了感情。美食是最好的“降壓藥”,每周都花一定的時間,遠離工作,坐下來好好地享受美食。既能夠享受到那些美味佳肴,同時也是一種心情的放松。如果可能的話,自己做幾個拿手的好菜,體驗一下成就感。

    如果加上適當的有氧運動、良好的人際關系與合理的業余愛好,壓力將不再是生活中的困擾,反而能起到促人奮進的良好作用。

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